I lati e lo stomaco sono una delle zone più problematiche, una grande quantità di grassi in eccesso si accumula lì, in modo che uomini e donne facciano grandi sforzi per ottenere un bel sollievo o almeno perdere peso.
Sfortunatamente, molti si stanno avvicinando erroneamente a questo processo, e quindi il risultato è invisibile nonostante i grandi sforzi delle persone. Per addestrare efficacemente la stampa, devi conoscere la correttezza dell'allenamento e della nutrizione e eseguire esercizi efficaci per la riduzione del peso di pagine e pancia.
Qual è la difficoltà?
Prima di andare in classe, è importante capire che è impossibile perdere il grasso in eccesso sul posto. Pertanto, devi perdere peso con tutto il corpo - questa è l'unica opzione giusta. Inoltre, non ha senso scaricare la stampa ogni giorno perché i muscoli semplicemente non possono recuperare, il che ha un impatto negativo sul risultato finale. Due classi addominali a settimana sono sufficienti per ottenere un risultato.
La difficoltà di indagare sul ventre e sui lati è che questa zona è una priorità di riserve di grasso e il corpo non "dà" il suo accumulo.
Per raggiungere l'effetto, è importante monitorare la nutrizione. L'unico modo per scacciare il grasso in eccesso da questa parte del corpo è addestrare tutto il corpo e attenersi a una dieta e non lasciarti mangiare cibi dannosi (dolci, farina, bevande gassate).
Se sei interessato a come puoi perdere rapidamente peso nello stomaco e nelle pagine, devi capire immediatamente che è impossibile. Ci vorranno almeno 3 mesi di modalità rigorosa.
È possibile risolvere il problema solo attraverso la ginnastica a casa?
La ginnastica da sola a casa non è sufficiente per perdere peso nello stomaco e nei lati. Il successo dipende da circa il 30% dell'allenamento e dal 70% della giusta nutrizione.
Gli esperti raccomandano di visitare la palestra per ottenere una riduzione del peso più efficace perché esiste una selezione più ampia di carichi. Con l'approccio giusto ea casa, tuttavia, è possibile ottenere un risultato positivo.
Semplici esercizi per principianti
È sempre difficile per i principianti padroneggiare la tecnica di esecuzione di esercizi che mirano a formare un determinato gruppo muscolare. Per l'inizio, è quindi necessario selezionare esercizi semplici e solo quindi continuare con opzioni di allenamento avanzate.
L'elenco di semplici esercizi adatti ai principianti (10-20 ripetizioni):
- Il vuoto è un esercizio di respirazione per perdere peso. Siamo in piedi uniformemente, le gambe sono leggermente posizionate. Facciamo un respiro acuto e profondo. Teniamo il respiro e cerchiamo di riempire lo stomaco sotto le costole, come se. In questa posizione devi indugiare per circa 10 secondi, quindi rilassarti ed espirare.
- Bicicletta. Ci sdraiamo sulla schiena, iniziamo con i nostri piedi come se volessimo una bici con un tempio leggero. Teniamo le gambe vicine al suolo senza toccarle.
- Scalele. Veniamo al bar. Cerchiamo di avvicinare il ginocchio destro al petto sul petto, prendiamo la prima posizione. Acceleriamo e facciamo lo stesso movimento, ma con il piede sinistro.
Un complesso di 10 esercizi fisici efficaci
Dopo alcuni mesi è possibile asciugare lo stomaco. Non è necessario un complesso di 10 esercizi per cambiarlo completamente se si desidera, ridurre o diversificare i movimenti di cambiamento dall'elenco.
Cinque esercizi di pompa stampa
Gli esperti non consigliano di pompare la stampa con un gran numero di movimenti. Basta fare solo 5 esercizi. Se la lezione appare troppo facile, puoi aggiungere ulteriori esercizi al complesso.
Posizione di partenza (IP) - Sdraiati sul retro e concentrati sul pavimento, 
Le ginocchia sono curve, la parte bassa della schiena viene premuta sul pavimento, ripetizioni 10-20.
Tecniche di implementazione:
- Twisting diretto. Facciamo un'espirazione profonda sollevando l'alloggiamento sul pavimento, mettendo le mani in avanti e toccandola con le ginocchia e poi prendendo lentamente l'IP.
- Ritorno. Le mani giacciono sul corpo. Iniziamo l'esercizio con il sollevamento delle gambe. Facciamo un'espirazione profonda, strappiamo l'alloggiamento da terra e abbassiamo delicatamente le gambe.
- Intrecciare. Teniamo le mani dietro la testa. Forgiamo la stampa, prendiamo un'espirazione profonda e solleviamo lentamente il corpo sul pavimento mentre ci giriamo a destra. Torniamo all'IP. Facciamo a sinistra.
- Solleva il bacino. Mettiamo le mani sul corpo. Facciamo un'espirazione profonda, aumentiamo il bacino il più possibile e cerchiamo di disegnare uno stomaco. Semina. Lo facciamo a un ritmo.
- Le gambe bugono. Tieni le mani lungo l'alloggiamento, solleva le gambe su di noi e piega leggermente le ginocchia. Distribuiamo le gambe sui lati fino a quando il percorso consente e torniamo all'IP.
Un complesso di cinque esercizi invita tutte le parti della stampa.
Luci delle gambe indietro dalla posizione che si trova a quattro zampe
Tecnologia per l'esercizio con passaggi di fallimento:
- Stiamo a quattro zampe e ci mettiamo le mani sulla larghezza delle nostre spalle. Le ginocchia dovrebbero essere sulla larghezza del bacino e piegare gli angoli a destra.
- Mettiamo a dura prova i muscoli della stampa e allunghiamo una gamba indietro e su. Teniamo persino la schiena, la testa è sollevata, la vista è diretta in avanti. Eseguiamo tali movimenti 10-20 volte su ogni gamba.
Tolletto
L'esercizio di base aiuta a bruciare i grassi nella parte inferiore del corpo. Si consiglia di eseguire squat classici per la perdita di peso: le gambe sono posizionate sulla larghezza delle spalle e leggermente piegate sulle ginocchia. La parte posteriore è dritta senza distrazioni, altrimenti c'è un rischio di lesioni alla colonna vertebrale. 10-20 squat (senza stress) sono sufficienti.
Ribaltando dalla posizione di piedi
L'esercizio fisico non è raccomandato per le persone con alta pressione, frequenti mal di testa e problemi con la colonna vertebrale. Tecnologia di implementazione corretta:
- Ci mettiamo i piedi sulle spalle senza piegarne le spalle.
- Stringiamo i muscoli della stampa e sosteniamo la parte posteriore del retto e tendiamo a ottenere tutto il corpo e cerchiamo di prendere le dita del pavimento con le dita del pavimento.
- Torniamo alla posizione originale.
Facciamo 10-15 tendenze.
Allungamento
L'allungamento sistematico della perdita di peso dell'addome e dei lati contribuisce all'attivazione del metabolismo, che ha un impatto positivo sulla combustione dei grassi.
Esercizio efficace - Accordo nella pagina:
- Fermare il più possibile le gambe.
- Sceniamo e conduciamo il caso a destra.
- Piegiamo le ginocchia, tiriamo la gamba sinistra sul pavimento, ci trasformiamo le dita e premi il piede destro sul pavimento.
- Cambia la gamba di supporto.
L'esercizio "farfalla" è anche adatto come percorso.
Esercizi con pesi
Gli attacchi ampi sono adatti per il movimento con stress. Accettiamo nelle nostre mani (libri pesanti, bottiglie d'acqua litri), basta guardarci e facciamo un ampio passo con un piede, il secondo rimane in posizione. Tiriamo indietro e torniamo in posizione iniziale, cambiamo la gamba di lavoro. Facciamo 10-20 attacchi.
Tecnologia giapponese: veloce e facile
Il fondatore della metodologia è un medico. In caso di dolore nella parte bassa della schiena, l'esercizio è controindicato.
Step -Stp -Step Istruzioni per l'esercizio addominale giapponese:
- Prendiamo un asciugamano e stenttiamo un piccolo rullo.
- Il rullo deve essere avvolto con un filo forte lungo l'intera lunghezza del prodotto.
- Ci sediamo su una superficie dura, abbiamo un ruolo dietro noi stessi nei glutei.
- Tagliare attentamente fino a quando non saranno accettate le bugie.
- Assicuriamo che il rullo sia esattamente sopra il corpo sotto l'ombelico.
- Ora ci rilassiamo, distribuiamo le nostre gambe alla larghezza delle spalle, premiamo i piedi sul pavimento, riduciamo insieme il pollice.
- Ci mettiamo le mani dietro la testa, i palmi sono girati sul pavimento, le piccole dita sono in contatto.
- Ci indugiano in questa posizione per 5 minuti.
Se è scomodo rimanere in questa posizione per 5 minuti, puoi iniziare con 2-3 e aumentare gradualmente il tempo al tempo consigliato. La tecnologia deve essere praticata quotidianamente.
8 migliori esercizi per uomini
Per guidare un uomo in eccesso di grasso, è necessario padroneggiare i migliori esercizi. Si consiglia di eseguire 2-3 volte a settimana con 4 set da 10 a 20 ripetizioni:
- Intrecciare. Mani: dietro la testa, espira e solleva il corpo, emette l'ispirazione.
- Twisting complesso. Ci sdraiamo sul pavimento, le mani - dietro la nostra testa. Espiriamo e aumentiamo la custodia, ci tiriamo la gamba e cerchiamo di avvicinare il gomito al ginocchio opposto. Con ispirazione prendiamo la prima posizione e ripetiamo lo stesso movimento, ma con un altro gomito e ginocchio.
- Libro. Ci sdraiamo sulla schiena, le mani si estendevano dietro la testa. Allo stesso tempo, solleviamo le gambe e le braccia, li uniscono e mettiamo a dura prova la stampa.
- Burpee. Tecnologia: siamo in piedi, noi spalla -Width -Width, ci accovacciamo, riposiamo sul pavimento con le mani, saltiamo indietro, prendiamo una posizione per la barra, prendiamo 1 volte in spinta, tira le gambe, salta, salta, alza le mani. Ripetere.
- Kniebeugen-jump. Prendiamo la situazione come per lo squat classico. Sceniamo e iniziamo da terra, saltiamo.
- Sollevare il corpo con le gambe rialzate. Posizione di partenza - sdraiati sul retro. Sollevare la gamba destra in modo che formi un angolo di 90 gradi con la custodia. Allungiamo la mano destra, apriamo il corpo dal pavimento e tocchiamo le dita dei piedi. Rimetti l'alloggiamento sul pavimento. Ripeti 20 volte. Successivamente: cambiamo la gamba e la mano.
- Pattinatore. Il supporto sulla gamba sinistra, piegato un po 'in ginocchio. Il caso è inclinato in parallelo a terra. La mano destra tocca il pavimento direttamente sulla linea della gamba sinistra. La gamba destra viene restituita e sinistra. Inoltre, la gamba indossata cambia anche in un non -slep, inclusa la mano. La gamba sinistra inizia a destra e alla schiena. E così via.
- Scalele. Prendiamo una posizione per i classici push -up, muoviamo le gambe come se salissimo la roccia e cerchiamo di non arrotondare la schiena. Continuiamo 15-30 secondi.
Questi 8 esercizi mirano a esaminare tutte le parti della stampa e i muscoli della schiena, delle braccia, dei glutei, delle gambe.
Asanas dinamico -yoga
Gli esercizi di yoga dinamici sono un tipo classico di lezione che viene eseguita rapidamente. Un tipo simile di classe contribuisce alla perdita di peso.
Esercizio dinamico efficace - Surya Namaskara:
- Stiamo dritti e espiriamo.
- Piega la schiena con le mani tese (inalazione).
- Tendiamo le orme (espira).
- Portiamo la gamba sinistra (respiro).
- Prendiamo la posa "cani con la faccia giù" (espira).
- Steniamo sul pavimento, solleviamo il bacino, l'attenzione sulle mani curve, il viso è vicino al pavimento, riposiamo anche sul fondo delle dita dei piedi (manteniamo il respiro).
- Allunga le mani come se dovessi estrarre, aumentare il corpo e piegare nella parte bassa della schiena (inalazione).
- Prendiamo la posizione "cani con il viso" (espira).
- Torna indietro la gamba sinistra alla mano sinistra (inalazione). Piegiamo le spalle.
- Posizionare la gamba destra a sinistra. Assumiamo. Le mani continuano a toccare il terreno. Posa di inclinazione (espirazione).
- Aumenta la custodia, allunga la schiena, tira le mani su (inspira).
- Ripeti con il paragrafo 3 con supporto sulla gamba opposta.
Il complesso viene ripetuto fino a 13 volte e cambia le gambe di supporto.
Surya Namaskara per la perdita di peso avviene a un ritmo, il che significa rapidamente. Questo è un esercizio molto efficace ed energico che combina squat, push -up e allungamento.
Esercizi statici
Molti preferiscono esercizi energici e dinamici per la perdita di peso e fanno assolutamente bene perché gli esercizi statici sono inutili a questo scopo. Il nostro compito è essere il più attivo possibile, muoversi, consegnare con un numero minimo di calma sud.
Diploma
Per la perdita di peso è necessario aderire a 3 regole:
- Esegui il complesso complesso 3 volte a settimana e non dimenticare il riscaldamento. Questo dà ai muscoli il tempo di rilassarsi e riprendersi.
- Altre parti del corpo devono essere addestrate nei restanti giorni della settimana. Il grasso in eccesso rimane solo se perdi peso con tutto il corpo.
- È necessario mantenere i principi della giusta nutrizione.
Adempiando queste raccomandazioni, è possibile sbarazzarsi del grasso in eccesso in circa 3-4 mesi di formazione regolare.